Obtenez plus de nutriments dans chaque bouchée.

Quelles quantités de nutriments devrait-on retrouver dans son assiette?

Une alimentation équilibrée, c’est en partie consommer la bonne proportion de glucides, de lipides et de protéines à chaque repas et collation. Ainsi, lorsqu’on s’assure d’avoir la bonne quantité de chacun de ces nutriments, on peut alors mieux prévenir les carences nutritionnelles et les baisses d’énergie. Voici donc un portrait de ce qui devrait se retrouver dans votre assiette!

Des calories pour accomplir vos activités
Vos besoins en énergie devraient être comblés en majorité par les repas, puis être complétés par des collations au besoin. Ainsi, chacun de vos trois repas devrait fournir au moins le quart de vos besoins en calories et au plus le tiers. Quant à vos collations, elles devraient vous fournir de 10 à 15 % de vos besoins caloriques. Par exemple, une femme nécessitant 1 600 calories par jour pourrait prendre trois repas contenant chacun environ 400 calories et compléter avec deux collations à 200 calories.

Des glucides pour vos muscles et votre cerveau
Les glucides devraient constituer la plus grande part de vos apports quotidiens en énergie, soit 45 à 55 % de vos besoins énergétiques. Chaque repas devrait contenir entre 45 et 75 g de glucides et chaque collation entre 15 et 30 g. Concrètement, une portion de féculent ou de fruit contient environ 20 g de glucides, une portion de lait, de boisson de soya ou de yogourt en contient 12 g et une portion de légume n’en renferme que 5 g ou moins. Par ailleurs, favorisez les produits céréaliers à grains entiers et les légumes et fruits entiers au lieu des jus, car ceux-ci contiennent davantage de fibres. Vous devriez viser au moins 8 g de fibres par repas et de 2 à 3 g par collation.

Des lipides comme source d’énergie
Les lipides servent notamment au transport de certaines vitamines et au bon fonctionnement du système nerveux. C’est pourquoi ils devraient composer de 20 à 35 % des calories que vous mangez. Il ne faut toutefois pas en abuser! De façon générale, un repas complet (3 des 4 groupes alimentaires) ne devrait contenir qu’un maximum de 15 à 20 g de lipides provenant d’une part des viandes et substituts et du lait et substituts, d’autre part des matières grasses ajoutées à la cuisson ou comme vinaigrette. On doit limiter au minimum les gras saturés. Vos collations, elles, devraient contenir le moins de gras possible, soit moins de 3 g. Par contre, vous pouvez nuancer : si vous consommez des aliments contenant de bons gras comme du poisson, des noix ou des graines, vous avez la permission de vous en permettre un peu plus!

Des protéines pour une meilleure satiété
Chaque repas devrait contenir un minimum de 15 g de protéines. À titre indicatif, une portion de lait et substituts fournit environ 10 g de protéines tandis qu’une portion de viandes et substituts en contient 20 g. D’un autre côté, la quantité maximale par repas dépend des besoins de chacun. En plus d’une ou deux sources de glucides, une collation saine devrait par ailleurs contenir entre 2 et 9 g de protéines. Cette combinaison vous aidera à patienter jusqu’au prochain repas!

Par Vanessa Martin

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